Привет, уважаемые атлеты!!! В этой статье мы рассмотрим основы роста мышечной массы тела для натурального атлета. Рекомендую периодически перечитывать данную статью, так как в процессе набора мышечной массы мы частенько забываем эти основы. Постоянно соблюдая эти простые правила вы ТОЧНО наберёте мышечную массу !!!

 

НЕ ФУЛБОДИ, ТОЛЬКО СПЛИТ.

Существует две основные программы тренировок  фулбоди и сплит.Расскажу вкратце о этих программах:

Фулбоди (от англ. Full body- всё тело) – программа тренировки направленная на проработку всего тела за тренировку. Почему нет ?! Потому что слишком много упражнений за одну тренировку. На крупные мышцы нужно по два упражнения  (спина,ноги,грудь). Допустим если спина , то нужно упражнение на сведение (тяга штанги к поясу) и на скручивание лопаток (подтягивание), а если грудь, то особое внимание нужно уделять вверху груди (менее задействован в повседневной жизни).

Сплит (от англ. Split- разделять на части)- разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Например: верх и низ тела или на мышцы (спина-бицепс, ноги-плечи, грудь-трицепс)

 Базовые упражнения.

Использовать только многосуставные упражнения  !!!!! Никаких изолирующих, только БАЗА. Эти  упражнения  задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к росту МЫШЦ.

Пример базовых упражнений: Становая тяга, приседания, жим штанги лёжа, подтягивание, отжимания на брусьях  и т.д.. ЗАБУДЬТЕ изолирующие упражнения, они не подходят для идеального роста мышц.

 Особенности программы тренировки.

Составлять программу тренировки следует по СПЛИТУ, но со следующими особенностями:

— На крупную мышцы (спина, ноги и грудь) максимум 2 упражнения.

-На небольшие мышцы (плечи, бицепс, трицепс и т.д.) максимум 1 упражнение.

Идеальный сплит будет состоять из 2-ух мышечных групп. Допустим сегодня Грудь и Бицепс, тогда делаем  жим штанги лёжа на наклонной скамье, плюс подъём штанги на бицепс, ВСЁ. Следующая тренировка Спина, трицепс: отжимание на брусьях с весом, подтягивание на турнике с весом и тяга штанги к поясу. Не нужно делать много упражнений на одну и ту же мышцу !

Принцип полного восстановления.

Очень важный пункт. Означает, что вы должны делать между тренировками достаточное количество дней отдыха до ПОЛНОГО восстановления. Если вы приходите на тренировку и у вас, допустим, есть любое базовое упражнение наверх тела и у вас болит любая мышечная группа (верха тела), то заниматься НЕЛЬЗЯ, вы должны перенести тренировку до полного восстановления. Максимум можно тренироваться, если болят ноги, а сегодня нет никаких упражнений на ноги, и то если они болят не СИЛЬНО. Сколько нужно времени между тренировками для отдыха?! Этот вопрос нужно рассматривать индивидуально, всё зависит от опыта атлета, от высоты рабочих весов, для большинства людей через 2 дня, для новичков идеально через день (на первое время). Всё это определяется экспериментальным путём, отталкивайтесь от своего организма. Лично мне хватает для полного восстановления 2-3 дня. Регулярно использую данный принцип, и он очень хорошо работает.

2-4 упражнения за тренировку.

Тут всё просто: 2-4 базовых упражнения за тренировку и ВСЁ. Это идеальный вариант для роста мышц. В моей программы в среднем 3 упражнения !

Тренировки до отказа 1-2 подхода в упражнении.

Обязательны “отказные” подходы в упражнениях, если вы хотите прогрессировать! Таких подходов должно быть 1-2 за упражнение.

Примечание: Отказные подходы для новичков не обязательны, как и многое другое. Потому что новичкам важно войти в ритм, почувствовать своё тело, научиться технике выполнения упражнений. Для новичков подходят даже самые не эффективные программы, только потому, что они новички (тело привыкает к нагрузкам), а вот с года тренировок  отказные подходы обязательны.

Тренировку заканчивать с желанием еще потренироваться.

Если после тренировки есть желание “подзабиться”, то вы на правильном пути, если наоборот, выползаете с криками о помощи, то забудьте о росте мышц. Максимум похудеете, но это уже совсем другая история!

Отдых между подходами 5-6 минут.

Если у вас в упражнение 1-2 отказных подхода, то  необходимо долго отдыхать (5-6 минут), это очень важно друзья. Чтобы потом, после отдыха, вложиться по полной и уничтожить подход.

Правильная техника.

Во избежание травм и “читинга” необходимо соблюдать технику выполнения упражнения . К этому пункту нужно отнестись серьёзно (особенно новичкам). НЕТ СМЫСЛА делать упражнение неправильно, только зря потратите время, ни результата, так еще  есть риск получения травмы.

5-8 повторений в рабочих подходах.

Это идеально для роста мышц. В разминочном подходе можно больше (10-12 повторений).

Без периодизации.

В периодизации нет никакого смысла, если вы не соблюдаете принцип полного восстановления. Если вы приходите на тренировку уставший, не восстановленный, тогда да, есть смысл (во избежание “перетрена”). Достаточно отдыхайте между тренировками и никакая периодизация вам не нужна !!!

Увеличение весов и повторений.

Рост мышц обеспечивается ростом рабочих весов и повторений (от 5 до 8). Все это понимают, но многие пытаются увеличить вес и количество повторений за счет ухудшения качества техники упражнения (используют инерцию, читинг), это абсолютно неправильно, ЭТО ОБМАН САМОГО СЕБЯ !!! Не повторяйте этих ошибок.

Умеренная физическая активность между тренировками.

Футбол, баскетбол и т.п., хорошо разгоняют кровоток. Но только не изнурительная физическая активность.

Только креатин.

Из спортивного питания на рост мышц работает только креатин.

Хороший сон.

Отсутствие достаточного количества сна значительно тормозит прогресс. А также избегайте стрессов.

Правильное питание.

На 1 кг своего тела употреблять:

-Белки = 1,5-2 гр. (творог, варённая грудка, яйца и т.д.)

-Углеводы = 3 гр. (гречка, овсянка, макароны и т.д.)

-Жиры = 1 гр. (предпочтительней растительные)

И главное соблюдай те баланс БЖУ !

Не вылетать из режима больше чем на неделю. 

А лучше вообще не вылетать, максимум 2  тренировки. В тренировках главное постоянство.

Разминочные подходы.

Не стремитесь к рабочим веса, хорошо разминайтесь, потом разминочный подход и после достаточного отдыха рабочий подход. Иначе, вы не разогреете связки и не используете весь свой потенциал в подходе. Не говоря уже о травмах.

И помните накачаться быстро НЕВОЗМОЖНО !!!! На рост значительной мышечной массы уйдёт ни один год. Не гонитесь за результатом, а лучше настройтесь на долгий путь и наслаждайтесь процессом. Надеюсь данная  статья оказалась вам полезна ! Всем мышечного роста, атлеты !!!

Не думайте о результате, а наслаждайтесь процессом !